1 при усн: УСН «Доходы минус расходы» 2022: ставка, расчет, когда платить

стадий сна: что происходит в цикле сна

Думая о том, чтобы выспаться, вы обычно сосредотачиваетесь на том, сколько часов сна вы получаете. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная часть уравнения.

Также очень важно думать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение по циклу сна, состоящему из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью действительно качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет свою роль в том, что ваш разум и тело просыпаются отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш полный сон состоит из нескольких раундов цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 9 часов.0 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере прохождения ночного сна. Это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий, от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы, как правило, составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется по ходу ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от целого ряда факторов, таких как возраст, недавние режимы сна и употребление алкоголя.

Что такое стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три для медленного сна (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает четкие закономерности, характеризующие каждую стадию.

Разбивку сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна. Если у кого-то есть исследование сна, эта структура сна может быть представлена ​​визуально в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов ссылались на пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий AASM представляют собой консенсусное понимание цикла сна.

Режимы медленного сна

Медленный сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Стадия 1 / N1

Стадия 1 — это, по сути, стадия «засыпания», и обычно она длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя активность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергивания). На этой стадии наблюдаются легкие изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоить, он может быстро перейти в стадию 2. По мере того, как разворачивается ночь, непрерывно спящий человек может не проводить намного больше времени в стадии 1 по мере движения через дальнейшие циклы сна.

Стадия 2 / N2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая снижение температуры, расслабление мышц, замедление дыхания и сердцебиения. В то же время мозговые волны демонстрируют новый паттерн, и движения глаз прекращаются. В целом активность мозга замедляется, но бывают короткие всплески активности, которые действительно помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон стадии 2 может длиться 10-25 минут во время первого цикла сна, и каждая стадия N2 может увеличиваться в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего сна во сне N2.

Стадия 3 / N3

Сон 3 стадии также известен как глубокий сон, и человека, находящегося в этой фазе, разбудить труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во время сна N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

Мозговая активность в этот период имеет идентифицируемый характер так называемых дельта-волн. По этой причине стадию 3 также можно назвать дельта-сном или медленным сном (ММС).

Эксперты считают, что эта стадия имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телесному восстановлению и росту. Это может также укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы организма. Несмотря на то, что активность мозга снижается, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует проницательному мышлению, творчеству и памяти.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в первую половину ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут. По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого больше времени уходит на БДГ-сон.

Режимы быстрого сна: что такое быстрый сон?

Во время фазы быстрого сна активность мозга возрастает, приближаясь к уровню бодрствования. При этом в организме возникает атония, представляющая собой временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаз и мышц, контролирующих дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, видно, как они быстро движутся, поэтому эта стадия и получила свое название.

Считается, что быстрый сон необходим для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество. Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском мозговой активности. Сны могут появляться на любой стадии сна, но они менее распространены и интенсивны в периодах медленного сна.

В нормальных условиях вы не входите в стадию быстрого сна, пока не проспали около 90 минут. С наступлением ночи фазы быстрого сна удлиняются, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия REM может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа. В общей сложности стадии REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему фазы сна так важны?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Отсутствие достаточного количества глубокого и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие люди, которых часто пробуждают на более ранних стадиях, например люди с апноэ во сне, могут с трудом переходить в эти более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на фазы сна?

Несмотря на то, что существует типичная схема фаз сна, могут существовать значительные индивидуальные различия в зависимости от ряда факторов:

• Возраст: Время каждой стадии резко меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут входить в стадию быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам. С другой стороны, пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна.
• Недавние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
• Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменить структуру сна. Например, алкоголь снижает БДГ-сон в начале ночи, но по мере того, как действие алкоголя прекращается, происходит восстановление БДГ-сна с удлинением стадий БДГ-сна.
• Нарушения сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие многократные пробуждения, могут прерывать здоровый цикл сна.

Как обеспечить более здоровый цикл сна?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои шансы на здоровое продвижение через каждую стадию сна.

Ключевым шагом является сосредоточение внимания на улучшении гигиены сна, что относится к среде вашего сна (лучший матрас, лучшие подушки или простыни и т. д.) и привычкам, связанным со сном. Достижение более последовательного графика сна, получение естественного дневного света, отказ от алкоголя перед сном и устранение помех от шума и света могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная сонливость в дневное время, или по иным причинам подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который сможет наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может проложить путь к более полным и восстанавливающим циклам сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни

Штатный писатель

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Доктор Нилонг ​​Вьяс

Педиатр

Доктор медицины

Доктор Вьяс — педиатр и основатель организации Sleepless в NOLA. Она специализируется на том, чтобы помочь родителям привить детям здоровый сон.

использованная литература

+11  Источники

• 1.

  Патель А.К., Редди В. и Араужо Дж. Ф. (апрель 2020 г.). Физиология, стадии сна. Издательство StatPearls. Извлекаются из
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

• 2.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Естественные модели сна. Получено 28 июля 2020 г. с сайта
  http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

• 3.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019b, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 28 июля 2020 г. с сайта
  https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

• 4.

  Мозер Д., Андерер П., Грубер Г., Парапатикс С., Лорец Э., Бек М., Клоеш Г., Хеллер Э., Шмидт А., Данкер-Хопфе, Х., Салету Б., Цайтльхофер Дж. и Дорффнер Г. (2009). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон, 32 (2), 139–149.
  https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139

• 5.

  Шёнауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Спящие веретена. Текущая биология: CB, 28(19)), Р1129–Р1130.
  https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035

• 6.

  Йорданова, Дж., Колев, В., Вагнер, У., и Верлегер, Р. (2010). Дифференциальные ассоциации раннего и позднего ночного сна с функциональными состояниями мозга, способствующие пониманию регулярности абстрактных задач. PloS один, 5(2), e9442.
  https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442

• 7.

  Драго, В., Фостер, П.С., Хейлман, К.М., Арико, Д., Уильямсон, Дж., Монтанья, П., и Ферри, Р. (2011). Циклический чередующийся паттерн сна и его связь с творчеством. Медицина сна, 12(4), 361–366.
  https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009

• 8.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 28 июля 2020 г. с сайта
  http://healthysleep.med.harvard. edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

• 9.

  Кай, Д. Дж., Медник, С. А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К., и Медник, С. К. (2009). БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, активируя ассоциативные сети. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (25), 10130–10134.
  https://doi.org/10.1073/pnas.0

  1106

  10.

  Маке П. (2000). Спать на этом!. Неврология природы, 3 (12), 1235–1236.
  https://doi.org/10.1038/81750

  11.

  Кросби, Б., ЛеБуржуа, М.К., и Харш, Дж. (2005). Расовые различия в сообщениях о дневном и ночном сне у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Педиатрия, 115 (1 приложение), 225–232.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

  Подробнее

  1 из 3 взрослых не высыпается | Интернет-отдел CDC

  Хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего здоровья ET
  Контактное лицо: Media Relations
  (404) 639-3286

  pdf icon[PDF — 307 КБ]

  По данным нового исследования, проведенного в США, более трети взрослых американцев регулярно недосыпают. Еженедельный отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о заболеваемости и смертности. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 или более часов в день) для всех 50 штатов и округа Колумбия.

  Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и хорошее самочувствие. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

  «Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлз, доктор медицинских наук, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров и мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются».

  Распространенность продолжительности здорового сна зависит от географии, расы/этнической принадлежности, занятости, семейного положения опрос, проведенный совместно департаментами здравоохранения штатов и CDC.

  Ключевые выводы:

  • Продолжительность здорового сна была ниже среди коренных жителей Гавайских островов/островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей разных рас неиспаноязычного происхождения (54 процента) и американских индейцев/коренных жителей Аляски ( 60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белыми (67 процентов), латиноамериканцами (66 процентов) и азиатами (63 процента).
  • Распространенность продолжительности здорового сна варьировалась в зависимости от штата и колебалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
  • Меньшая часть взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и Аппалачах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах самая высокая распространенность ожирения и других хронических заболеваний.
  • Люди, которые сообщили, что не могут работать или были безработными, имели более низкую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов). Распространенность продолжительности здорового сна была самой высокой среди людей с высшим образованием и выше (72 процента).
  • Процент, сообщающий о продолжительности здорового сна, был выше среди людей, состоящих в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был женат (62 процента), разведенными, овдовевшими или живущими отдельно (56 процентов).

  Советы по здоровому сну:

  • Медицинские работники должны регулярно оценивать характер сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
  • Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.